렌틸콩과 토마토소스, 그리고 부드러운 감자와 당근이 어우러진 영양 만점 스튜!
밥 없이도 한 그릇으로 든든하게, 속까지 따뜻해지는 저녁 메뉴로 딱입니다.
🛒 재료 (2~3인분 기준)
- 렌틸콩(건조) 1컵
→ 없을 경우 통조림 렌틸콩 대체 가능 (사용 전 물에 헹구기) - 감자 1개 (중간 크기)
- 당근 1/2개
- 양파 1/2개
- 다진 마늘 1큰술
- 다진 셀러리 (선택) 2큰술
- 다진 토마토 통조림 1캔 (또는 토마토소스 1컵)
- 물 또는 채소 육수 2컵
- 올리브오일 1큰술
- 소금·후추 약간
- 허브 (로즈마리, 타임 등) 선택
- 레몬즙 약간 (마무리용)
🔪 재료 손질
- 렌틸콩은 사용 전 찬물에 10~15분 정도 불려두세요.
(통조림일 경우 이 과정 생략) - 감자, 당근, 양파는 한 입 크기로 깍둑 썰기
- 마늘과 셀러리는 다지기
🍳 조리 방법
1. 팬에 향내기
- 냄비나 깊은 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 달군 뒤,
다진 마늘, 양파, 셀러리를 넣고 볶아줍니다. - 양파가 투명해지고 향이 올라오면 준비 완료!
2. 채소 투입 & 볶기
- 감자와 당근을 넣고 2~3분간 살짝 볶아주세요.
채소 겉면에 기름이 코팅되면서 더 고소한 맛이 나요.
3. 토마토와 렌틸콩 넣기
- 불린 렌틸콩과 다진 토마토(또는 소스)를 넣고 섞기
- 물 또는 채소 육수를 부은 뒤, 허브와 함께 중불에서 끓이기 시작
4. 끓이기 (20~30분)
- 뚜껑을 반쯤 덮고 약불로 줄여 20~30분간 푹 끓이세요.
- 렌틸콩이 부드러워지고 감자가 익으면 완성!
- 국물이 너무 졸아들면 물을 1/2컵 추가해도 좋아요.
5. 간 맞추기 & 마무리
- 소금, 후추로 간 조절
- 불을 끄기 직전에 레몬즙 한 방울 넣으면 산뜻한 마무리!
💡 요리 팁
단백질 보강: 렌틸콩 외에도 병아리콩, 흰강낭콩 등을 함께 사용하면 더 든든해요.
- 크리미한 버전: 마지막에 우유나 코코넛밀크 2큰술 넣으면 부드러운 크림 스튜 느낌도 낼 수 있어요.
- 냉동 보관 가능: 밀폐용기에 담아 3~4일 보관 가능, 냉동도 OK. 해동 후 데워 먹기만 하면 끝!
🍴 추천하는 식사 구성
- 바게트나 통밀빵과 함께 → 간편한 유럽식 저녁
- 현미밥과 곁들여 → 건강한 채식 한상
- 치즈 토핑을 살짝 올려 → 아이들도 좋아하는 맛 변형